Генератор меню онлайн

Завтраки (3 варианта)

1. Тыквенные панкейки

• Панкейки на тыквенном пюре, рикотта, мед, жареные тыквенные семечки

• Кофе или чай

2. Омлет с лесными грибами

• Пышный омлет с лисичками/белыми грибами, зелень, томаты

• Поджаренный хлеб на закваске, сливочное масло

• Яблочный фреш

3. Тост с дичью и яйцом пашот

• Сэндвич на чиабатте с пастрами из оленины, яйцо пашот, горчично-медовый соус, маринованный лук

• Салат-микс с яблоком и орехами

• Кофе

Бизнес-ланчи (3 набора)

1. Лесной гость

• Крем-суп из тыквы с имбирем и жареными семечками

• Тальятелле с лесными грибами в сливочном соусе, пармезан

• Салат из печеной свеклы с козьим сыром и грецкими орехами

• Напиток: морс из клюквы

2. Сканди-микс

• Сливочный суп из белых грибов с картофелем и зеленью

• Тефтели из оленины в томатно-травяном соусе, пюре из корня сельдерея

• Домашний хлеб с маслом и солью

• Чай

3. Теплый уют

• Минестроне с тыквой, фасолью и тимьяном

• Пельмени с дикой уткой и белыми грибами, сметанный соус с хреном

• Мини-десерт: тыквенный чизкейк

• Компот из груши и ванили

Ужины (3 сета)

1. Осень в лесу

• Закуска: Карпаччо из запеченной свеклы с кремом из рикотты и жареными лисичками, бальзамик

• Основное: Медальоны из оленины с соусом из лесных ягод, печеные корнеплоды и шалфей

• Десерт: Тыквенный крем-брюле с апельсиновой цедрой

2. Тосканский вечер

• Закуска: Суп-пюре из тыквы с шалфеем, трюфельным маслом и семечками

• Основное: Рагу из дикого кабана с розмарином, крем-полента и грибы конфи

• Десерт: Яблочный штрудель с теплым ванильным соусом

3. Северный акцент

• Закуска: Кростини с паштетом из дичи и клюквенным чатни

• Основное: Тальятелле с белыми грибами и тушеным зайцем по-тоскански

• Десерт: Грушевый тарт татен с шариком сливочного мороженого

Примечания для сервиса и заготовок:

• Делайте базу: пюре из запеченной тыквы; соусы: демиглас, ягодный, сметанный с хреном; грибной фонд.

• Грибы в приоритете: белые, лисички, опята (по доступности и безопасности поставщика).

• Дичь: оленина, дикая утка, дикий кабан, заяц — подбирайте по наличию от проверенных фермеров/охотхозов.

• Адаптации: при необходимости предложите вегетарианские версии (без дичи) и безлактозные варианты соусов.

Целевые ориентиры по БЖУ и калорийности на день:

• Калории: 1500–1700 ккал (адаптируйте под ваши потребности)

• Белки: 120–140 г

• Жиры: 70–90 г

• Углеводы (чистые): 60–80 г

• Клетчатка: 25–35 г

День 1

• Завтрак: Омлет из 2 яиц + 100 г яичных белков со шпинатом (80 г), шампиньонами (80 г) и помидорами (80 г), 1 ч. л. оливкового масла; авокадо 70 г.

• Обед: Салат с куриной грудкой гриль 160 г, листья салата 120 г, огурец 100 г, болгарский перец 100 г, авокадо 70 г, 1 ст. л. оливкового масла, лимон; семечки тыквенные 15 г.

• Перекус: Греческий йогурт 2% 170 г, ягоды (малина/черника) 70 г, грецкие орехи 15 г.

• Ужин: Треска/хек запеченная 180 г, брокколи + цветная капуста, запеченные (суммарно 300 г), 1 ст. л. оливкового масла, зелень.

День 2

• Завтрак: Творог 5% 200 г с корицей; семена чиа 10 г; ягоды 60 г; миндаль 15 г.

• Обед: Филе индейки 170 г, тушеное с кабачком 200 г и томатами 150 г; салат из огурцов и зелени 150 г, 1 ст. л. оливкового масла.

• Перекус: 2 вареных яйца, палочки из огурца и сельдерея 150 г; тахини 20 г или гуакамоле 50 г.

• Ужин: Лосось запеченный 160 г, спаржа или зеленая фасоль 200 г, листья салата 100 г, 1 ст. л. оливкового масла.

День 3

• Завтрак: Шакшука: 2 яйца, томаты 150 г, перец 80 г, лук 60 г, 1 ч. л. оливкового масла, зелень; при желании фета/брынза 50 г.

• Обед: Рыбные котлеты из хека/трески 180 г (без панировки, запечь), салат из белокочанной капусты 200 г с йогуртовой заправкой (йогурт 2% 60 г + лимон + горчица), морковь 50 г.

• Перекус: Кефир 1% 250 мл, миндаль/фисташки 20 г.

• Ужин: Куриная грудка 180 г, рататуй (баклажан 150 г, кабачок 150 г, перец 100 г, томаты 100 г), 1 ст. л. оливкового масла.

День 4

• Завтрак: Чиа‑пудинг: семена чиа 30 г + несладкое миндальное молоко 200 мл; сверху малина 60 г и фундук 15 г.

• Обед: Салат «нисуаз» без картофеля: тунец в собственном соку 150 г, яйца 2 шт., зеленая фасоль 120 г, помидоры 150 г, оливки 30 г, листья салата 100 г, 1 ст. л. оливкового масла, лимон.

• Перекус: Творог 5% 150 г с огурцом и зеленью; молотое льняное семя 10 г.

• Ужин: Филе индейки на гриле 180 г, пюре из цветной капусты 250 г (1 ч. л. масла), салат из редиса и огурца 150 г.

День 5

• Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом 100 г и слабосоленой форелью/лососем 60 г, 1 ч. л. оливкового масла; огурец/помидор 150 г.

• Обед: Крем‑суп из брокколи и цветной капусты 300 мл на курином бульоне (без сливок), куриные тефтели 180 г (запеченные), зелень.

• Перекус: Салат из авокадо 100 г и креветок 120 г с лаймом, листья салата 80 г, 1 ч. л. оливкового масла.

• Ужин: Дорадо/сибас запеченный 180 г, тушеная капуста 250 г с морковью 50 г, салат из огурца 100 г.

Дополнительно

• Напитки: вода, несладкий чай/кофе. Подсластители без сахара — по необходимости. Соль умеренно.

• Овощи: преимущественно некрахмалистые (листовые, капуста, брокколи/цветная капуста, кабачок, огурец, перец, баклажан, спаржа, грибы). Картофель, кукуруза — исключить.

• Фрукты: в основном ягоды, 50–100 г за прием.

• Соусы/заправки: оливковое масло, лимон, уксус, горчица, йогурт натуральный 2–5%. Без сахара.

• Контроль гликемии: при возможности проверяйте сахар через 1–2 часа после начала еды и регулируйте порции углеводов так, чтобы постпрандиальные значения оставались в целевом диапазоне, согласованном с врачом.

• Если нужно больше калорий — добавьте 1 ст. л. оливкового масла к овощам или 15–20 г орехов; если нужно меньше — уменьшайте жиры и порции орехов/авокадо.

Все блюда готовьте запеканием, тушением, на пару или гриле. Панировку и хлеб/крупы/сахар исключить.

День 1 (Пн)

• Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.

• Обед: куриный суп с лапшой + хлеб.

• Ужин: спагетти с соусом из фарша и томатов; салат из натёртой моркови.

День 2 (Вт)

• Завтрак: омлет с помидором и сыром + хлеб.

• Обед: куриный суп (остатки) + яблоко.

• Ужин: запечённые куриные ножки с картофелем и морковью; салат из капусты с огурцом.

День 3 (Ср)

• Завтрак: оладьи на йогурте с сметаной/немного джема.

• Обед: овощной суп с фрикадельками.

• Ужин: рыбные котлеты (минтай), картофельное пюре, салат огурец–помидор.

День 4 (Чт)

• Завтрак: гречка с молоком и кусочком сливочного масла + яблоко.

• Обед: суп с фрикадельками (остатки) + хлеб.

• Ужин: плов с курицей; огурцы с зеленью.

День 5 (Пт)

• Завтрак: сырники со сметаной и бананом.

• Обед: томатно-овощной суп с пастой (домашний «минестроне»).

• Ужин: тефтели в подливе, гречка, салат из свёклы и моркови.

День 6 (Сб)

• Завтрак: овсянка с яблоком и ложечкой джема.

• Обед: борщ на курином бульоне + сметана + хлеб.

• Ужин: пицца на лаваше с курицей, кукурузой и сыром; овощная тарелка.

День 7 (Вс)

• Завтрак: омлет с сыром, тосты, фрукты.

• Обед: остатки плова/борща + простой салат.

• Ужин: куриные котлеты с рисом и кукурузой.

Перекусы на неделю: яблоки, бананы, йогурт, немного творога, морковные палочки, бутерброды с сыром.

Ключевые заготовки и экономия времени

• В начале недели сварите куриный бульон (из целой курицы: спинка/косточки в бульон, мякоть — в суп, плов, пиццу/котлеты). Часть бульона — для супа, часть — для борща.

• Сразу отварите 1 порцию риса и гречки для ужинов/обедов, запеките сразу больше картофеля — остатки пойдут на пюре.

• Фарш разделите порционно: на соус, фрикадельки и тефтели.

• Овощи (лук, морковь, капуста) частично нашинкуйте заранее.

Холодные закуски (мезе)

• Дзадзики с огурцом, мятой и лимоном, тёплая пита (V)

• Фава Санторини: крем из жёлтого гороха с красным луком и каперсами (VG)

• Мелидзаносалата: печёная баклажанная паста с чесноком и оливковым маслом (VG)

• Тирокафтери: острый крем из феты и печёного перца (V)

• Долмадес: виноградные листья с рисом и травами, лимонное масло (VG)

• Маслины Каламата, орегано, критское оливковое масло (VG)

• Маринованные анчоусы гаврос с лимоном и укропом

• Осьминог холодного посола с каперсами и петрушкой

• Гравьера с тимьяном и мёдом (V)

Салаты

• Хориатики (греческий): томаты, огурцы, перец, красный лук, фета, маслины, орегано (V)

• Дакос по-критски: ячменные сухари, тёртые помидоры, фета, каперсы, оливковое масло (V)

• Марули: ромэн, укроп, зелёный лук, лимонно-оливковая заправка (VG)

• Арбуз, фета, мята, лайм и тыквенные семечки (V)

• Салат из нута, огурца, томатов и маслин с орегано (VG)

• Тёплый салат с осьминогом: картофель, артишоки, петрушка, лимонное масло

Основные блюда из морепродуктов и рыбы

• Дорада или лаврак целиком на гриле с соусом ладолемоно, печёный лимон, хорта (дикая зелень)

• Осьминог на гриле с кремом из фава и маринованным луком

• Кальмары на гриле с мятой и лимоном, салат из трав

• Критарото с морепродуктами: орзо в ароматном бульоне, мидии, креветки, кальмары, нотка узо и укропа

• Креветки саганаки в томатном соусе с фетой и базиликом, хрустящий хлеб

• Мидии на пару с белым вином, чесноком и фенхелем

• Сардины на гриле с лимоном и орегано

Вегетарианские основные

• Гемиста: запечённые томаты и перцы, фаршированные рисом, травами и кедровыми орешками; йогуртовый соус по желанию (VG без соуса)

• Бриам: летние овощи (кабачок, баклажан, томат, картофель) в оливковом масле и тимьяне (VG)

• Мусака вегетарианская: баклажан, кабачок, картофель, чечевица, лёгкий бешамель (V; VG по запросу)

• Спанакопита: слоёная пирог-пита со шпинатом, зеленью и фетой (V)

• Овощные сувлаки с халлуми, лимон и орегано; пшённый или орзо-салат с травами (V; VG без сыра)

• Хорта вреста: бланшированная дикая зелень с лимоном и оливковым маслом (VG)

Гарниры

• Картофель по-гречески с лимоном и орегано (VG)

• Орзо с зеленью и оливковым маслом (V)

• Тёплая пита, деревенский хлеб заквасочный (V)

Освежающие напитки Безалкогольные

• Домашний лимонад: классический, с розмарином или с огурцом и мастикой (V)

• Холодный горный чай с лимоном и мёдом (V; без мёда VG)

• Айс-греческий кофе фраппе или фреддо капучино

• Домашняя имбирная газировка по-корфски (τσιτσιμπίρα)

• Вода с цитрусом и мятой

Лёгкие алкогольные

• Узо-тоник с огурцом и анисом

• Мастиха-спритц с игристым вином и содовой

• Белая сангрия с ассиртико, персиком, апельсином и мятой

• Охлаждённые вина: Ассиртико, Москофилеро, розе Пелопоннес

Примечание: многие блюда можно сделать безглютеновыми; орзо заменяем рисом, соусы и гарниры адаптируем по запросу.

День 1 (пример: тренировка во второй половине дня)

1. Завтрак

• Омлет: 3 яйца + 150 г яичных белков, 5 г оливкового масла

• Овсянка: овсяные хлопья 70 г (сух.), молоко 1.5% 200 мл, банан 100 г КБЖУ: 766 ккал | Б 51.7 г | Ж 28.2 г | У 76.6 г

2. Обед

• Куриная грудка гриль 200 г

• Гречка 250 г

• Нут 150 г

• Овощной салат 200 г + оливковое масло 10 г КБЖУ: 1001 ккал | Б 86.4 г | Ж 23.9 г | У 103.1 г

3. Перекус до тренировки (за 60–90 мин)

• Рисовые хлебцы 3 шт (~30 г)

• Мед 15 г

• Творог 2% 200 г КБЖУ: 356 ккал | Б 34 г | Ж 4 г | У 41 г

4. Перекус после тренировки (сразу/в течение 30 мин)

• Сывороточный протеин 30 г

• Банан 150 г

• Финики 2 шт (~48 г) КБЖУ: 387 ккал | Б 27.5 г | Ж 1.5 г | У 73 г

5. Ужин

• Куриное бедро без кожи 200 г

• Чечевица 250 г

• Брокколи на пару 200 г + оливковое масло 5 г КБЖУ: 823 ккал | Б 80 г | Ж 28.8 г | У 63 г

Итого за день: 3333 ккал | Б 279.6 г | Ж 86.4 г | У 356.7 г

День 2

1. Завтрак

• Творог 5% 300 г, мед 20 г, ягоды 150 г, мюсли 50 г, грецкие орехи 15 г КБЖУ: 786 ккал | Б 59.3 г | Ж 30.4 г | У 75.4 г

2. Обед

• Куриная грудка 200 г

• Рис белый 300 г

• Красная фасоль 150 г

• Салат из овощей 200 г + оливковое масло 10 г КБЖУ: 1051 ккал | Б 85.1 г | Ж 18.8 г | У 128 г

3. Перекус до тренировки

• Хлеб цельнозерновой 2 ломтика (80 г)

• Яичные белки 200 г (скрэмбл)

• Банан 120 г КБЖУ: 405 ккал | Б 30.3 г | Ж 2.8 г | У 65 г

4. Перекус после тренировки

• Сывороточный протеин 35 г

• Апельсиновый сок 300 мл

• Рисовые хлебцы 2 шт (~20 г) КБЖУ: 345 ккал | Б 28 г | Ж 2 г | У 49 г

5. Ужин

• Омлет: 4 яйца + 100 г белков

• Киноа 250 г

• Шпинат с грибами 200 г

• Авокадо 100 г КБЖУ: 868 ккал | Б 53 г | Ж 40.3 г | У 75 г

Итого за день: 3455 ккал | Б 255.7 г | Ж 94.3 г | У 392.4 г

День 3

1. Завтрак

• Протеин-панкейки: овсяная мука 70 г, творог 2% 150 г, яйца 2 шт, банан 100 г, мед 15 г, масло для жарки 5 г КБЖУ: 737 ккал | Б 47.2 г | Ж 22.9 г | У 81.8 г

2. Обед

• Куриная грудка 200 г

• Паста цельнозерновая 250 г

• Соус «ленти- болоньезе»: чечевица 200 г, томатный соус 150 г, оливковое масло 10 г, овощи 50 г КБЖУ: 1107 ккал | Б 92.5 г | Ж 20.3 г | У 134 г

3. Перекус до тренировки

• Творог 5% 200 г

• Рисовые хлебцы 3 шт (~30 г)

• Джем 20 г КБЖУ: 397 ккал | Б 34 г | Ж 10 г | У 39.6 г

4. Перекус после тренировки

• Сывороточный протеин 30 г

• Банан 120 г

• Пряники/претцели 40 г КБЖУ: 375 ккал | Б 29.3 г | Ж 2.9 г | У 62 г

5. Ужин

• Курица (стир-фрай) 180 г

• Черная фасоль 200 г

• Рис коричневый 200 г

• Овощи (перец, цукини) 250 г + оливковое масло 10 г КБЖУ: 987 ккал | Б 79.2 г | Ж 20.2 г | У 110 г

Итого за день: 3603 ккал | Б 282.2 г | Ж 76.3 г | У 427.4 г

Примечания и настройка под себя

• Время тренировки: если тренируетесь утром — поменяйте местами завтрак и «перекус до», «перекус после» поставьте сразу после тренировки.

• Коррекция калорий: для увеличения/уменьшения суточной калорийности регулируйте порции круп, риса/пасты и жиров (масло, орехи) ±10–20%. Белок держите в диапазоне 2.0–2.4 г/кг массы тела.

• Гидратация и соль: пейте 30–40 мл воды/кг/сут, при длительных тренировках добавляйте электролиты и солите еду по вкусу.

• Ротации: курицу можно менять на индейку; бобовые — нут/чечевица/фасоль; творог — на греческий йогурт 2% с похожим белком.

Фуршетные закуски (примерно по 12 шт. каждого вида — всего ~48 мини-порций)

• Капрезе на шпажках Ингредиенты: томаты черри 12 шт., мини-моцарелла 125 г (12 шариков), базилик, оливковое масло 1 ст. л., бальзамическая глазурь 1–2 ч. л., соль. Как приготовить: собрать шпажки (томаты, базилик, моцарелла), сбрызнуть маслом, посолить, перед подачей — глазурью.

• Мини-блины с лососем и сливочным сыром Ингредиенты: мини-блины 12 шт., слабосолёный лосось 200 г, сливочный сыр 150 г, укроп, лимонная цедра щепотка. Как приготовить: намазать сыр, выложить лосось, посыпать укропом, свернуть рулетами. Можно разрезать пополам для 24 кусочков.

• Канапе с сельдью, картофелем и огурцом Ингредиенты: бородинский хлеб 6 ломтиков (на 12 квадратиков), отварной картофель 2 шт., филе сельди слабосолёной ~200 г, маринованный огурец 1–2 шт., красный лук 1/4, сливочное масло 30 г, зернистая горчица 1 ч. л., укроп. Как приготовить: хлеб подсушить, намазать маслом с горчицей, сверху кружок картофеля, кусочек сельди, тонкий ломтик огурца и лук, укроп.

• Тарталетки с крабовым салатом Ингредиенты: тарталетки песочные 12 шт., крабовые палочки 200 г (или крабовое мясо 150 г), огурец 1 шт., консервированная кукуруза 100 г, майонез 2–3 ст. л., лимонный сок 1 ч. л., укроп, перец. Как приготовить: все мелко нарезать, смешать с майонезом и лимоном, наполнить тарталетки перед подачей.

Горячее блюдо

• Запечённый лосось с травами и цитрусом (на 6 порций) Ингредиенты: филе лосося с кожей 1,2–1,5 кг; сливочное масло 50 г; оливковое масло 1 ст. л.; чеснок 3 зубчика; цедра 1 лимона и 1 апельсина; ломтики апельсина 6–8 шт.; соль, перец; укроп/петрушка. Как приготовить: разогреть духовку до 200°C. Филе положить на пергамент, посолить-поперчить. Смешать мягкое масло с чесноком и цедрой, распределить по рыбе, разложить ломтики апельсина и зелень. Запекать 15–18 минут до сочности, дать отдохнуть 5 минут. Опциональный гарнир: молодой картофель 1,2 кг, оливковое масло 2 ст. л., розмарин, соль. Запекать при 200°C 30–35 минут (можно сделать заранее и разогреть).

Салаты (2 вида)

• Оливье с индейкой Ингредиенты: картофель 600 г, морковь 250 г, яйца 6 шт., солёные огурцы 300 г, зелёный горошек консервированный 300 г (без жидкости), отварная индейка/курица 400 г, лук репчатый 1/2 небольшого, майонез 200 г + сметана 100 г, горчица 1 ч. л., соль, перец, укроп. Как приготовить: всё нарезать кубиком, смешать с горошком. Заправить майонезом со сметаной и горчицей, приправить. Охладить 2–3 часа.

• Зимний салат со свёклой, апельсином и фетой Ингредиенты: запечённая/отварная свёкла 400 г (кубиком), апельсины 2 шт. (филе), руккола 100 г, фета 150 г, грецкие орехи 60 г (поджарить), красный лук 1/2. Заправка: оливковое масло 3 ст. л., бальзамик 1 ст. л., апельсиновый сок 2 ст. л., мёд 1 ч. л., соль, перец. Как приготовить: смешать ингредиенты, полить заправкой перед подачей.

Десерт

• Мандариновый чизкейк без выпечки (форма 20–22 см) Основа: печенье 250 г, сливочное масло 100 г. Начинка: сливочный сыр 600 г, сливки 33% — 300 мл, сахар 120 г, ваниль, желатин 15 г + вода 60 мл, мандариновый сок/пюре 250 мл. Верхний слой (глазурь): мандариновый сок 150 мл, сахар 40 г, желатин 6 г. Как приготовить:

  1. Основа: печенье измельчить, смешать с растопленным маслом, утрамбовать в форму, охладить 20 минут.

  2. Желатин для начинки набухает в воде, затем прогреть до растворения.

  3. Сыр взбить с сахаром и ванилью, ввести холодные сливки до кремовой массы, вмешать сок. Влить тёплый желатин тонкой струйкой, вылить в форму. Охладить 2–3 часа.

  4. Верх: растворить желатин в части нагретого сока с сахаром, смешать с оставшимся соком, вылить поверх. Охладить ещё 2–3 часа. Украсить дольками мандарина.

Безалкогольные коктейли

• Мандариновый спритц 0% (6 порций) Ингредиенты: мандариновый сок 400 мл, апельсиновый сок 200 мл, газированная вода 600 мл, тоник 300 мл (по вкусу), сироп розмарина 60–80 мл (или простой сироп), лёд, дольки апельсина, веточки розмарина. Как приготовить: в кувшине смешать соки и сироп, добавить лёд, долить газводу и тоник перед подачей. Украшение — апельсин и розмарин.

• Клюквенно-имбирный пунш (холодный, ~1,5 л) Ингредиенты: клюквенный морс 800 мл, имбирный эль 700 мл, сок лайма 40 мл, мята, замороженная клюква/айс. Как приготовить: смешать в кувшине, добавить лёд и мяту.

• Тёплый яблочный грог без алкоголя (~2 л) Ингредиенты: яблочный сок 1,5 л, вода 500 мл, палочки корицы 2, гвоздика 5, бадьян 2, свежий имбирь 10 г (ломтики), апельсин 1 (кружочки), мёд 2–3 ст. л. Как приготовить: прогреть всё (кроме мёда) 10–15 минут на слабом огне, не кипятить. Снять с огня, вмешать мёд, держать тёплым.

План подготовки (коротко)

• За день: отварить овощи и яйца для оливье, запечь свёклу, нарезать индейку; сделать чизкейк; сварить тёплый сироп розмарина (если нужен).

• В день: запечь картофель (если делаете гарнир), собрать салаты (соус для свёклы — перед подачей), подготовить канапе (тарталетки заполнить в последний момент), запечь лосося за 30 минут до начала, смешать коктейли прямо перед подачей.

Приятного праздника!