Жизнь без стресса: реально? 5 способов справиться со стрессом на работе и в жизни

Сегодня мы будем рассматривать очень интересную тему, за которую вы голосовали в нашем чате — стресс. Хотелось бы начать с такого утверждения, что любое событие, которое происходит в нашей жизни, эмоционально обезличено. Это значит, что изначально у него нет никакой эмоциональной окраски, в нём нет положительного и отрицательного. Стресс и те эмоции, которые мы испытываем в ответ на какое-либо событие, рождаются внутри нас. Это на 100% наше решение — какие эмоции мы будем испытывать, какое настроение и состояние будет у нас. Итак, сегодняшняя тема: «Жизнь без стресса, реально ли это? 5 способов справиться со стрессом на работе и в жизни».

Предисловие

У нас нет цели полностью разобраться в механике и физиологии стресса с точки зрения науки. Мы хотим понизить уровень так называемого «токсичного» стресса, научиться контролировать наши эмоции лучше, чтобы получать больше удовольствия от жизни, быть более счастливыми, наполнять жизнь позитивом.

Немного обо мне: я являюсь основателем и евангелистом «Пиксель Тулс», co-owner интернет-агентства «Пиксель Плюс», а также автор и идеолог канала по развитию и мотивации «Fill Up». Если вы ещё не с нами, обязательно присоединяйтесь!

Как не пропускать наши вебинары и быть в курсе новостей:

• Подписывайтесь на наш Telegram.

• Добавляйтесь в друзья на Facebook.

• Подписывайтесь на канал YouTube.

• Подпишитесь на канал Яндекс.Дзен.

На них можно проголосовать за следующую тему для вебинара. Возможно, это будет развитие уверенности в себе, любви к себе, и почему это важно для достижения успеха.

Небольшой тест

Прежде чем рассматривать нашу тему, хочу попросить вас покопаться в себе и дать объективную оценку своего состояния. Вам предстоит оценить уровень вашего спокойствия и проанализировать, находитесь ли вы в стрессе в данный момент, испытываете ли напряжение, каков его уровень. Для оценки предлагаю использовать десятибалльную шкалу, где:

• 1 балл — состояние, близкое к Дзену, абсолютному блаженству и наслаждению;

• 9-10 баллов — уровень стресса, близкий к эмоциональному выгоранию и суицидальным мыслям.

Переходим непосредственно к теме!

Типы стресса

Стресс вообще не является чем-то плохим — человек должен иногда испытывать стресс, часто он выступает в роли мотиватора. Те, у кого есть дети, наверняка понимают, что это помогает детям адаптироваться, учит находить выход из разных ситуаций.

Физиологи и люди, которые занимаются этим вопросом профессионально, различают три типа стресса:

• Позитивный. Наш организм его может легко «переварить» — это необходимо, это нормально, с этим можно и нужно жить. Если стрессовых ситуаций не будет вообще, нас ничего не будет мотивировать.

• Терпимый. С таким видом нашему организму справиться несколько сложнее, ведь этот опыт не повторяется каждый день.

• Токсичный. Здесь уже речь идет о регулярном напряжении без поддержки со стороны, ощущение дискомфорта никуда не уходит.

Что касается токсичного стресса, здесь важна фраза «без поддержки со стороны». В случае ребёнка имеется в виду поддержка родителей, в случае взрослых — возможность выговориться какому-то другому человеку, даже самому себе (например, ведя дневник). Переходим к пяти поинтам, которые помогут избавиться от любого стресса.

1 поинт: 3 шага борьбы с беспокойством

Нужно научиться жить сегодняшним днем. Абсолютно бесполезно беспокоиться о том, что было вчера или будет завтра. Хочу поделиться с вами крутым советом — последовательностью из трех шагов борьбы с беспокойством.

1 шаг. Если нас что-то беспокоит, скорее всего — это что-то абстрактное. Мы переживаем, что что-то может произойти, при этом конкретных сценариев нет. Первое, что нужно сделать — представить худший сценарий в долгосрочной или краткосрочной перспективе. Я советую зафиксировать его в письменном виде.

2 шаг. Нужно смириться с этим и представить, что худший сценарий произошел. Попробуйте принять это, пережить, смириться с этим ощущением.

3 шаг. Действуйте, чтобы избежать наступления самого худшего сценария. Вы приняли эти эмоции и теперь нужно найти реальные пути выхода из ситуации. Вам нужен конкретный план и конкретные действия.

Беспокойство является причиной до 50% заболеваний, при которых пациент обращается в больницу.

Беспокойство за то, что может произойти впереди, возникает из-за того, что мы не живём текущим моментом, сегодняшним днём, а тем, что может случиться, а может и нет. Интересное выражение — «В моей жизни было много страшных ужасных моментов, большинство из которых так и не произошло». Об этом стоит задуматься. Мы часто представляем себе много всего страшного, чтобы не переживать на тему чего-то абстрактного и непонятного. Следуйте 3 шагам, чтобы избежать такого сценария.

Пример. У вас случился скандал на работе, не получается сдать проект в срок — наверное, у многих такое бывало не раз. Какой худший сценарий может произойти? На мой взгляд, самое страшное, что может произойти — это увольнение. Конечно, это неприятно, но, если вы хороший специалист, развиваетесь и растете, то у вас не будет больших проблем с поиском работы. Чёткий план и последовательность действий позволяет избавиться от беспокойства.

В 90% случаев беспокойство не конкретизировано — это шальные мысли, которые хаотично сменяются друг другом. Это последовательность непонятных историй без какой-то логики. Как только мы останавливаемся, выдыхаем, представляем и принимаем худший сценарий, начинаем действовать, чтобы этого не произошло, беспокойство пропадает.

Бонус. Постарайтесь извлечь выгоду даже из плохой ситуации. Представьте, чем эта ситуация может быть полезна в будущем?

Мои подписчики наверняка знают, что относительно недавно я врезался в стоящую на парковке машину. Это плохая ситуация, но я постарался сделать из неё выводы. Что я понял? Первое — я часто не сконцентрирован полностью на вождении, я изменил свое отношение к вождению в целом. Пока мы ждали сотрудников полиции, я успел познакомиться с владелицей поврежденного авто, прокачал свои скиллы решения конфликтных ситуаций, познакомился с новыми людьми. Постарался увидеть плюсы в этой стрессовой негативной ситуации. Теперь, когда я бываю в этом месте, я здороваюсь с охраной, раньше такого не было. Вывод: мы все умеем извлекать хорошее из хорошего — теперь стоит прокачать умение находить позитив в негативе. Тогда вы точно станете суперчеловеком!

Применяем на практике 3 шага

Прямо сейчас: честно ответьте себе, что вас беспокоит в настоящий момент. Какие ситуации или события вызывают стресс? Продумайте, каким может быть худший сценарий, отработайте все три шага на практике. Пока вы не пройдете сами этот путь и не поймете, как это просто и легко работает, мои слова так и останутся словами.

Необходимо сформировать паттерн поведения. Тогда полезная привычка поступать каждый раз таким образом в стрессовой ситуации будет автоматической. Вы сможете решать абсолютно любые ситуации быстро и без ущерба для своего психоэмоционального состояния.

2 поинт: чувство контроля

Судя по всему, отсутствие контроля может оказаться самой стрессовой вещью во Вселенной. Эксперименты на крысах и других животных показывают, что отсутствие чувства контроля может восприниматься живым существом как суперстрессовая ситуация, возможно даже более стрессовая, чем лишение еды или какой-то дискомфорт. Поведение человека в этом смысле мало чем отличается от поведения животного. Здесь очень важны контроль и планирование той информации, которая к вам поступает.

В экспериментах оказывалось, что крысам гораздо комфортнее иметь рычаг, регулирующий разряд тока, который будет им нанесён, чем отсутствие этих разрядов тока вообще. То есть, для крысы ощущение, что можно контролировать и изменять уровень электрического разряда важнее, чем фактическое отсутствие боли.

Как усилить контроль:

1. Планирование и контроль поступающей информации.

2. Перестройка мышления. Перестаньте говорить «я не могу сделать это». Вместо этого говорите «я не хочу делать это, потому что …». Измените позицию с пассивной, где вы являетесь заложником ситуации, на контролируемую — это изменит ваш взгляд на проблему.

Пример с автомобильным навигатором, который повёл вас по плохой дороге. Ситуацию можно представить двумя способами: «Навигатор повёл меня по плохой дороге» или «Я принял решение ехать по тому маршруту, который построил навигатор, и попал в нелепую ситуацию». Казалось бы, это простая игра слов, но с точки зрения психологии меняется многое. Вы сами приняли решение последовать неоптимальному совету от навигатора, могли его вообще выключить и поехать как-то иначе или вообще не поехать.

3. Аффирмация. Эту фразу я повторяю каждый день утром: «Я полностью ответственен за свою жизнь и сам определяю её». Как только вы привыкнете так мыслить, восприятие мира и стрессовых ситуаций будет другим.

Радикальный совет, который упростит вам жизнь

Чтобы контролировать уровень стресса и жёстко фильтровать поступающую информацию, настоятельно рекомендую строго ограничить её поступление. Есть реальные способы отказаться от дополнительного стресса:

• продайте телевизор;

• отпишитесь от всех СМИ;

• перестаньте заходить в соц. сети кроме времени, когда это в вашем плане и нужно для решения точной задачи;

• поставьте все мессенджеры на режим без уведомлений.

99,9% новостей вам абсолютно не нужны, они никак не влияют на вашу жизнь и только засоряют информационное пространство. Самые важные новости и так до вас дойдут, не сомневайтесь.

Лично я следую этим правилам и ощущаю, что информационный поток, который раньше расшатывал мое восприятие и концентрацию, уменьшился практически до нуля. Я чувствую себя более спокойным, счастливым, контролирую то, что делаю. Когда мне поступает какая-то посторонняя внешняя информация, которая мне не нужна, но на неё нужно каким-то образом реагировать — это проблема.

Наглядный пример:

С левой стороны скриншот экрана телефона, который я нашёл в сети, справа — мой. У меня нет никаких уведомлений — я не знаю, когда кто-то выложил новую фото, дополнил сториз, написал комментарий. Это лишнее! Откажитесь от уведомлений и наклеек, которые вас отвлекают, заходите в приложения ровно тогда, когда это нужно вам, а не тогда, когда кто-то написал и отвлёк.

Контролируйте своё окружение

Еще более важно — контролировать своё окружение. Даже одного человека в офисе достаточно для того, чтобы он формировал какую-то нервную атмосферу неприятия, раздражения — стресс крайне заразная штука, будьте начеку.

Что нужно делать:

1. Сделайте всё, чтобы увеличить количество конструктивных, самостоятельных, позитивных людей в вашем окружении, которые следуют какому-то плану, имеют какие-то ценности, хотят получать удовольствие от жизни.

2. Избегайте контакта с негативщиками, которые вечно оказываются заложниками какой-то ситуации — они жертвы, жизнь ужасна, всё вокруг настроено против них.

Это реально работает. Наверняка в вашем коллективе есть представители первой и второй группы, задумайтесь, к какой категории относитесь вы. Я уверен, что в нашем комьюнити только позитивно мыслящие конструктивные люди.

3 поинт: планирование дня и недели, 3 принципа

В первую очередь, я хочу дать ссылку на наш недавний вебинар по тайм-менеджементу, который уже посмотрело более 1500 человек. Многие, кто его посмотрели, уже внедрили 5 принципов тайм-менеджмента, испытывают большее ощущение контроля над своим временем, ощущают меньший уровень стресса. Основная цель многоуровневого видения тайм-менеджмента — планирование дня и недели.

Повышение контроля и достаточное время на отдых — два ключевых преимущества наличия плана. Вы больше отдыхаете, ощущаете больший контроль над своей загрузкой, своими задачами.

Для наглядности покажу свой план:

Составить такой скелет расписания можно, например, в календаре Google или в специальных приложениях — Teamup, Trello, Basecamp. В них есть возможность командной работы. Можно пошарить свой календарь коллегам, чтобы они знали, в какое время к вам можно подходить с вопросами по конкретному проекту. Приоритет задач определяется в рамках того, насколько сильно продвигает нас задача для достижения цели. Начать рекомендую с фиксации текущего расписания. Не забывайте уделять достаточно времени на отдых и спорт!

Как успевать делать то, что нужно? Многие жалуются, что времени недостаточно. Например, на тот же спорт или любимое хобби. Вам нужно выделить нужный слот времени на решение задач данного типа и добавить их в план:

Есть мнение, что для сохранения креативного мышления и противостояния старению мозга нужно получать новые навыки. Не слишком хорошо, если вы постоянно действуете в рамках автоматизма и привычек, которые успели сложиться. Я, например, пробовал рисовать, жонглировать, начал более активно учить английский язык — эта штука работает! Действительно, формируются новые нейронные связи, которые позволяют по-новому взглянуть на новые задачи, процессы, которые вы выполняли до этого. Это происходит потому, что вы заставили мозг работать и он меняется на физиологическом уровне — есть такая штука, как нейропластичность.

Как начать планировать

На первый взгляд, планирование кажется слишком сложным. Трудно начать что-то записывать, формировать график, найти время для его создания. Но это только кажется.

С чего нужно начать:

1. Зафиксируйте ваше текущее расписание, просто так, как оно есть на данный момент.

2. Добавьте в календарь все важные для вас типы задач: спорт, отдых, задачи по развитию, рабочие проекты.

3. Комбинируйте типы задач для эмоциональной разгрузки: блоки по 2-3 часа.

4. Минимальный слот: 15 минут (вполне достаточно для 1 задачи).

5. Оптимизируйте! Сокращайте время на рутину и выделяйте доп. слоты под развитие и интересные задачи.

Самое большое удовольствие, которое вы получите — свободное время. Его реально станет больше. Вы сможете быстро и сфокусировано сделать то, что запланировали, а в оставшееся время сможете отдыхать, развлекаться, получать удовольствие от жизни.

Главный лайфхак плана

Это то, о чём я не говорил на вебинаре, посвященном тайм-менеджменту. Как только вы научитесь планировать, появляется какая-то магия — всё, что запланировано, успевается. У нас может быть очень плотный план, могут быть прописаны каждые 15 минут, но вы ВСЁ это успеете.

После внедрения планирования у вас будет много сил для расширения этого плана, вы просто будете фигачить и достигнете намеченного результата. А вот когда плана нет, как правило, нет и сил. Вы проснулись утром, вроде нужно что-то сделать — а сил нет.

Простая иллюстрация, наглядно доказывающая, почему план действительно работает:

Представьте, что нужно набрать из каждой картинки 1 кг картофеля, 1 кг моркови, 1 кг кабачков. На изображении слева каждый овощ и фрукт аккуратно сложен отдельно друг от друга, не составит большого труда выполнить поставленное задание. На картинке, расположенной справа, мы видим хаотично перемешанные овощи, отобрать нужно количество будет сложно. Ту же аналогию можно провести в планировании. Где вы справитесь быстрее — когда на каждую задачу отведено конкретное время и задана последовательность исполнения, или там, где вы хватаетесь за все подряд? Конечно, удобнее работать, когда всё структурировано.

4 поинт: только 1 мысль в голове. 5 лучших практик изменения мышления и обретения баланса

В любой момент времени мы можем думать и осознанно решать только одну задачу. Мы не многозадачны, как многим кажется. Если мы сконцентрированы на какой-то задаче и думаем о ней, то можем решать только её одну.

Очень важно находиться в моменте, когда вы будете использовать эти 5 практик. Не нужно думать о том, что будет впереди или было в прошлом.

1 практика. Найдите себе хобби

Обязательное хобби — занятие, которое позволит отключиться на 1-2 часа в день, максимально вас увлекает и затягивает. Важные принципы здесь:

• Физические нагрузки необходимы для баланса нашего тела и ума. Они добавляют уверенности и просто делают нас красивее.

• Если у вас нет хобби и любимого спорта — просто попробуйте в неделю не менее одного нового занятия, пока не найдёте то, от чего вас по-настоящему прёт.

Что можно попробовать — лыжи, велосипед, рисование, занятия йогой, рукоделие, игровые виды спорта и так далее.

2 практика. Делайте только нужные вещи

Не нужно делать ничего такого, что вы не хотите и не понимаете, зачем оно надо. Тщательно проанализируйте цель задачи, поймите, для чего вы её выполняете, насколько сильно она вас приближает к достижению тех KPI, на которые направлена эта деятельность. Есть шаблон для приоритетов, с его помощью можно определять, какие задачи важны.

• Всегда добавляйте в свой календарь интересные задачи, которые мотивируют и развивают вас.

• Наполните текущие задачи смыслом.

Пример. Два человека работают на стройке, носят камни. На вопрос «что вы делаете» один отвечает «Ты что, не видишь — камни таскаю!», а второй — «Я строю храм». Может показаться, что это банальщина, но наполнение смыслом обычных типовых задач, которые вы делаете, понимая, для чего вы это делаете, какая цель, позволяет взглянуть на них другими глазами. Конечно, гораздо приятнее строить что-либо, чем просто таскать камни.

3 практика. Выскажитесь и обсудите

Обсудите вашу проблему с тем, кого уважаете, чьё мнение для вас важно. Это может быть психолог — нормальная практика. Специалист будет задавать вам вопросы, чтобы найти верное паттерное мышление, избавиться от каких-то проблем.

Также можно обратиться к:

• коучу;

• ментору;

• партнёру;

• руководителю.

Надеюсь, что проект Fill Up тоже вам помогает! Очень важно высказываться — говорите о своих проблемах, расскажите, почему они вас беспокоят, какие эмоции вызывают.

4 практика. Цените то, что у вас есть

Четвёртая практика, наверное, самая сложная для реализации, но самая действенная. Цените то, что у вас есть. Нет ничего прекраснее тех вещей, которые у вас уже есть.

90% событий в нашей жизни положительные, наша задача — сфокусироваться на них.

Есть такая знаменитая цитата: «Я был в обиде на Творца за то, что не имел сапог, пока не встретил человека, у которого нет ног». У Дейла Карнеги также часто встречается вопрос: «Сколько денег вы готовы взять за свою пару глаз, ушей, рук, за свое здоровье, за то, что у вас есть?». Остановитесь на секунду, задумайтесь, как много у вас есть прекрасных вещей, как много замечательных событий происходит вокруг, поблагодарите за них и делайте это регулярно.

5 практика. Магия утра

Пятый способ изменения мышления и привычек — магия утра. Важно просыпаться в одно и то же время в выходные и будни — в таком случае организм лучше реагирует на пробуждение, вы не испытываете стресс. Я так делаю и чувствую, как это работает с точки зрения состояния организма.

Второе правило, которого следует придерживаться — вставать минимум за 2 часа до времени, когда у вас запланировано первое дело. Я стараюсь ложиться плюс-минус в 22, а вставать в 5.30 — один час посвящаю себе:

• делаю зарядку;

• фиксирую цели;

• читаю аффирмации;

• планирую день;

• читаю;

• медитирую.

Если вы управляете своим днём, а не он каким-то образом диктует, что вам делать, вы сохраняете это чувство контроля на протяжении суток и испытываете меньше стресса.

5 поинт: медитация осознанности

Концентрироваться на одном занятии и быть в моменте не так просто. Чтобы научиться этому, мы переходим к пятому шагу — медитация осознанности. Она помогает выгонять из головы все случайные мысли и концентрироваться на той ситуации, которая происходит с нами. Итак, медитация. Как начать? Я рекомендую начать с книги «10 минут до Дзена».

Одно из самых главных утверждений — достаточно десяти минут, чтобы повысить осознанность и понизить уровень стресса. В книге есть определенная авторская методика, которую вы можете улучшить под себя (по крайней мере, я сделал именно так).

Можно смотреть видео, их много. Хорошее видео «6-фазовая медитация». Здесь рассказывается о том, что достаточно 15 минут в день, чтобы стабилизировать свое состояние, избавиться от стресса и научиться концентрироваться. Из этого видео вы узнаете, почему работает медитация. В реальности это шестифазовая история, которая занимает 15 минут в день — вы закрываете глаза, играет музыка, вы слышите голос, который говорит, что вам нужно делать.

Стадии медитации:

1. Сочувствие. Вы мысленно желаете каждому человеку из вашего окружения не испытывать стресс.

2. Благодарность. Вы благодарите себя и других людей за то, что происходит.

3. Прощение.

4. Визуализация будущего.

5. Идеальный день.

6. Благословение.

Это те шаги от автора методики, которые действительно работают. При этом вы всегда можете вносить свои корректировки, связанные с внутренним состоянием и самочувствием. Так, я разработал свою авторскую методику, которая работает для меня!

Как медитирую я

Возможно, я когда-нибудь обрету уверенность в том, что она реально работает, и запишу свою медитацию с фоновой музыкой. Как проходит моя медитация:

1. Остановитесь: сядьте в комфортную позу, закройте глаза, подышите животом.

2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Что вы сейчас чувствуете в физическом и психологическом плане? Сфокусируйтесь на своем теле, примите себя и ощущения такими, какие они есть.

3. Представьте себя в месте, где вам очень спокойно и хорошо. Дайте этому месту название, произнесите его 3 раза вслух, представляя себя там.

4. Медленно дышите животом на счёт 1, 2, 3, 4 (про себя) и медленно выдыхайте. Перестаньте считать. Постарайтесь не думать ни о чём. Если мысль приходит — отпустите её. Не сердитесь, что не получается не думать ни о чём в начале, это нормально. Не менее 5 минут на этом шаге.

5. Проведите анализ своих поступков на прошлый день. Когда вы поступили правильно? Что вы бы сделали иначе в следующий раз?

6. Настройтесь на позитив, произнося с каждым вдохом позитивные и выдыхая негативные ассоциации. Скажем, вдыхаю «радость, баланс иммунной системы, удовольствие и энергию» и выдыхаю «стресс, вирусы, болезни, плохое самочувствие, стресс». Буквально пару минут позволяют наполнить тело позитивными ассоциациями и выдохнуть весь негатив.

Лично мне это помогает, я реально чувствую себя лучше. Уверен, вам тоже поможет — стоит только попробовать и медитировать на постоянной основе.

Почему медитация работает

Физиологически в организме происходят некоторые изменения в миндалевидном теле, которое отвечает за эмоции. В результате этого мы становимся менее восприимчивы к раздражающим эффектам, которые поступают из внешней среды. Помимо этого, формируются правильные паттерны поведения — мы заставляем думать мозг так, как мы хотели бы:

• фокусироваться на одной мысли;

• очистить сознание;

• чувствовать свои ощущения;

• испытывать чувство благодарности;

• ощущать сострадание к другим людям;

• продумывать свое поведение в каких-то ситуациях.

Магия, которая происходит в мозге в процессе медитации, прекрасна. Она меняет сознание, помогает упорядочить свои мысли и учит искусству концентрироваться в самых разных ситуациях.

Начните сегодня

Я подготовил для вас чек-лист из 7 шагов, чтобы начать меняться и противостоять стрессу сегодня:

1. Возьмите на себя полную ответственность за свою жизнь. Используйте аффирмации, правильные фразы — «я контролирую», «я выбрал», «я принял решение».

2. Начните планировать ваш день и неделю.

3. Отпишитесь от раздражающих факторов: СМИ, соц. сети и прочее.

4. Испытывайте беспокойство? Используйте практику 3 шагов.

5. Вставайте за 2 часа до вашего первого дела.

6. Сделайте спорт и хобби частью своей жизни.

7. Начните медитировать. Можно прямо сейчас!

Реальная помощь в поиске внутренней мотивации и ее сохранению — наш канал Fill Up. Будем рады видеть вас в нашем комьюнити, а также вы можете найти нас в Яндекс.Дзене. Верим, что каждый из вас может прожить счастливый день и контролировать свой стресс. Начать можно с любого шага.

Вспомогательные материалы

1. Книга «Как перестать беспокоиться и начать жить».

2. Книга «Десять минут до дзена».

3. Видео «6 фазовая медитация на каждый день».

4. Вебинар «5 главных принципов тайм-менеджмента для роста эффективности на 300%».

5. Книга «Самостоятельные дети».

6. Канал в TG, чтобы поддерживать мотивацию.

7. Шаблон приоритизации задач по 5 личным KPI для повышения уровня счастья.

Как не пропускать наши вебинары и быть в курсе новостей

• Подписывайтесь на наш Telegram.

• Добавляйтесь в друзья на Facebook.

• Подписывайтесь на канал YouTube.

• Подпишитесь на канал Яндекс.Дзен.

Надеюсь, что каждый из вас, испытав эту практику, будет проживать каждый день счастливо, без токсичного стресса и напряжения. Помните о том, что это ваше решение, как вы проживете свой день и какие эмоции получите — эмоции и позитив или негатив и стресс. Сделайте правильный выбор. Я уверен, что у вас всё будет круто.

Запись вебинара